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Dans une interview récente, le nutritionniste Anthony Berthou a partagé une série de recommandations pratiques pour repenser notre premier repas de la journée. Si le petit déjeuner est souvent perçu comme une formalité ou un rituel culturel, il joue pourtant un rôle déterminant dans notre équilibre énergétique et notre santé à long terme.
Pourquoi ce repas concentre-t-il autant d’attention des spécialistes et comment composer une assiette adaptée aux besoins de chacun ? L’analyse de ce sujet soulève des enjeux de santé publique, mais aussi de modes de vie.
L’importance d’un premier repas équilibré
Les études scientifiques montrent que sauter régulièrement le petit déjeuner augmente le risque de surpoids et de troubles métaboliques. L’Inserm a rappelé en 2021 que 30 % des enfants et adolescents français ne prennent pas de petit déjeuner avant d’aller à l’école. Or, un apport nutritionnel suffisant le matin améliore la concentration, la mémoire et les capacités cognitives.
NutritionLes superaliments : comment intégrer ces trésors nutritionnels à votre régime quotidien ?Au-delà des performances scolaires, l’enjeu concerne la stabilité de la glycémie : un petit déjeuner de qualité permet d’éviter les variations brutales du taux de sucre dans le sang, responsables des fringales matinales et d’une fatigue précoce. Ce rôle de régulation en fait un moment stratégique dans l’organisation de la journée alimentaire.
Les protéines, un socle souvent négligé
Dans la culture française, le petit déjeuner est fréquemment dominé par les glucides : pain, viennoiseries, confitures, céréales industrielles. Anthony Berthou insiste sur la nécessité d’introduire une portion de protéines, car elles favorisent la satiété durable et participent au maintien de la masse musculaire.
Oeufs, yaourts nature, fromages blancs, oléagineux ou encore graines sont des options faciles à intégrer. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, un apport d’environ 20 g de protéines au petit déjeuner réduit les grignotages en matinée de près de 50 % par rapport à un repas uniquement sucré.
Le rôle central des glucides de qualité
Les glucides ne doivent pas disparaître pour autant : la clé est de privilégier ceux qui possèdent une charge glycémique modérée. Les flocons d’avoine, le pain complet au levain ou les fruits entiers apportent de l’énergie sans provoquer de pic brutal de glycémie. Ils fournissent aussi des fibres, essentielles pour la digestion et la prévention des maladies cardiovasculaires.
L’Organisation mondiale de la santé recommande 25 g de fibres par jour. Un simple bol de flocons d’avoine avec une pomme et une poignée d’amandes couvre déjà près de 30 % de cet objectif.
Les graisses de bonne qualité
Longtemps diabolisées, les graisses de qualité sont pourtant un atout majeur du petit déjeuner. Les acides gras mono et polyinsaturés, présents dans les noix, les amandes, l’avocat ou l’huile d’olive, participent à la protection cardiovasculaire et au bon fonctionnement cérébral.
Intégrer une source de lipides sains dès le matin permet aussi d’éviter le creux de 11 h. Une tranche de pain complet garnie d’avocat ou un yaourt avec quelques noix constitue une combinaison équilibrée et rapide à préparer.
L’hydratation, souvent oubliée
La nuit entraîne une déshydratation modérée que beaucoup négligent. Boire un grand verre d’eau au réveil aide à relancer l’organisme et prépare à la digestion. Café et thé peuvent compléter ce geste, mais ne remplacent pas l’eau.
NutritionLe dîner du soir, un repas clé pour préparer le repos et la récupérationSelon Santé publique France, près de 60 % des adultes consomment moins d’1,5 litre d’eau par jour, en dessous du seuil recommandé. Commencer dès le petit déjeuner permet de combler une partie de ce déficit hydrique.
Les pièges du petit déjeuner sucré
Viennoiseries, jus de fruits industriels ou céréales enrichies en sucre représentent un piège quotidien. Ces produits ultra-transformés, riches en additifs, provoquent un effet de « coup de fouet » rapidement suivi d’un contre-coup de fatigue.
Limiter leur consommation aux moments festifs ou occasionnels reste une stratégie réaliste. Les nutritionnistes rappellent que ce n’est pas un aliment isolé qui pose problème, mais la répétition quotidienne d’un excès sucré. En semaine, il est préférable de se tourner vers des aliments bruts et peu transformés.
Composer un petit déjeuner concret
Pour mettre en pratique ces conseils, voici trois exemples de combinaisons simples :
- Un bol de yaourt nature avec des flocons d’avoine, une pomme râpée et quelques amandes ;
- Deux oeufs à la coque avec une tranche de pain complet et une salade de fruits frais ;
- Un smoothie maison à base de lait d’amande, banane et graines de chia accompagné d’un toast complet à l’avocat.
Ces alternatives montrent qu’il est possible d’allier praticité, goût et équilibre nutritionnel sans passer plus de 10 minutes en cuisine.
Un moment qui influence toute la journée
Plus qu’un simple repas, le petit déjeuner conditionne l’état énergétique, la qualité de la concentration et le rapport à l’alimentation tout au long de la journée. Il devient ainsi un levier concret pour reprendre la main sur son hygiène de vie, sans céder aux diktats des régimes rapides.
Le petit déjeuner n’est pas un dogme, il doit être adapté à chacun, mais quand il est équilibré, il constitue une vraie arme de prévention.
Anthony Berthou, podcast Génération Do It Yourself, septembre 2025
La réflexion proposée par Anthony Berthou invite à expérimenter : se demander ce qui nous convient, identifier les signaux de faim et choisir des produits de saison, de proximité et de qualité. Un simple changement de routine matinale peut devenir le point de départ d’une alimentation plus cohérente avec notre santé et avec notre environnement.
