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Comme l’explique le nutritionniste Anthony Berthou dans ce récent interview, le dîner n’est pas un simple prolongement du déjeuner : il doit être pensé comme un repas de transition vers la nuit. Ce que nous mangeons le soir influence directement la qualité de notre sommeil, notre récupération musculaire et notre équilibre hormonal.
Comment trouver l’assiette juste, entre plaisir et santé ? Les recommandations de l’expert mettent en avant une approche à la fois pratique et respectueuse du rythme biologique.
Des glucides adaptés pour favoriser l’endormissement
Contrairement aux idées reçues, manger des féculents le soir n’entraîne pas automatiquement une prise de poids. Berthou insiste : lorsqu’ils sont consommés en quantité modérée, ils participent à la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
NutritionMaigrir sereinement : les clés pour une perte de poids durableLentilles, haricots secs, patate douce ou riz complet sont des choix judicieux. Leur charge glycémique modérée permet une diffusion progressive de l’énergie et contribue à apaiser l’organisme. Il rappelle que 50 à 70 g de pâtes crues conviennent à une personne sédentaire, tandis qu’un sportif peut aller jusqu’à 120 g sans déséquilibrer son alimentation.
Une assiette apaisante plutôt que stimulante
Le soir, l’objectif n’est pas de se préparer à un effort mais au repos. Il convient donc de limiter les protéines animales en excès, qui allongent le temps de digestion, et de privilégier des sources plus légères : poisson, légumineuses, œufs ou petites portions de volaille.
Un excès de graisses saturées au dîner peut perturber la digestion et retarder l’endormissement. À l’inverse, un filet de poisson accompagné de légumes cuits et de quinoa constitue un exemple de repas à la fois complet et apaisant.
Les anti-nutriments et le rôle du trempage
Berthou rappelle que certaines familles d’aliments, comme les légumineuses ou les oléagineux, contiennent des facteurs antinutritionnels qui peuvent limiter l’absorption des minéraux.
Un simple geste permet de limiter ce problème : faire tremper les légumineuses une dizaine d’heures avant cuisson. Une habitude qui favorise aussi une meilleure digestibilité et réduit les inconforts intestinaux.
La place des lasagnes et des plats familiaux
Les repas du soir ont souvent une dimension conviviale. Un plat de lasagnes maison, par exemple, peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. La différence se joue sur la qualité des ingrédients : pâtes complètes, légumes variés, fromages en quantité raisonnée.
Ce n’est donc pas le plat en soi qui pose problème, mais le fait de recourir aux versions industrielles trop riches en sel, en graisses saturées et en additifs. Le dîner est l’occasion idéale de cuisiner simplement, même en quelques minutes, plutôt que de céder à la facilité des produits transformés.
Les boissons et les pièges à éviter
Si l’apéritif est fréquent avant le dîner, l’expert recommande d’opter pour des alternatives simples comme les noix nature, les olives ou les légumes crus. Les noix grillées et salées, souvent consommées à ce moment-là, entraînent un stress oxydatif lié à la cuisson à haute température.
NutritionLes superaliments : comment intégrer ces trésors nutritionnels à votre régime quotidien ?Quant à l’alcool, Berthou est catégorique : aucune consommation n’apporte de bénéfice validé pour la santé. Même occasionnelle, elle peut avoir des effets délétères. Remplacer le verre de vin du soir par une tisane apaisante ou simplement de l’eau reste la meilleure option pour préparer le sommeil.
Un repas qui prépare la nuit
La qualité du dîner ne se mesure pas seulement à ce qu’il contient, mais aussi à ce qu’il évite : surcharge glucidique, graisses saturées, alcool ou produits industriels. Bien construit, il devient un levier de régulation hormonale et un allié du repos nocturne.
Un dîner adapté, riche en glucides complexes et pauvre en excitants, prépare à la fois le corps et l’esprit à une récupération optimale.
Anthony Berthou, podcast Génération Do It Yourself, septembre 2025
Le soir, chacun peut transformer son assiette en rituel de préparation au sommeil : choisir des produits bruts, adapter les portions à son activité et cuisiner simplement. Ce geste quotidien devient alors une véritable stratégie de santé durable.
