« 150 minutes par semaine » : la recommandation de l’OMS est connue, mais comment y compter un footing, une séance de musculation ou une heure de jardinage ? Cet outil convertit votre semaine type en minutes d’équivalent modéré à partir de la dépense de chaque activité, la compare aux recommandations de votre âge et la situe sur la courbe de mortalité d’une des plus grandes études sur le sujet. Le second onglet calcule vos zones cardiaques d’entraînement à partir de votre fréquence au repos.
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Comment le calcul est fait
- Intensité : chaque activité reçoit sa valeur en MET (multiple de la dépense au repos) du Compendium des activités physiques 2024. De 3 à moins de 6 MET, elle est modérée ; à partir de 6, intense, et une minute intense compte pour deux minutes modérées, comme dans les recommandations de l’OMS (150 minutes modérées ou 75 minutes intenses). Sous 3 MET, l’activité est légère.
- Objectifs de l’OMS (2020) : de 150 à 300 minutes d’équivalent modéré et 2 jours de renforcement musculaire par semaine chez l’adulte ; après 65 ans, s’y ajoutent 3 jours d’exercices d’équilibre ; de 5 à 17 ans, 60 minutes par jour en moyenne et 3 jours d’activité intense et de renforcement.
- Énergie dépensée : MET × poids × durée.
- Mortalité : rapports de risque de l’étude d’Arem et ses collègues (661 000 adultes suivis 14 ans) selon le volume hebdomadaire en MET-heures.
- Zones cardiaques : fréquence maximale mesurée ou, à défaut, estimée par la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) ; zones calculées sur la fréquence de réserve (maximale moins repos), selon la méthode de Karvonen, avec le découpage courant en cinq zones. La VO2max est estimée par la formule d’Uth (15,3 × fréquence maximale ÷ fréquence au repos).
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Le gain de santé le plus net vient des premières minutes : passer de rien à un peu d’activité réduit davantage le risque que passer de beaucoup à énormément. La courbe d’Arem décrit une association observée dans une population, pas un effet garanti pour une personne. Les zones estimées d’après l’âge peuvent s’écarter de dix battements ou plus de vos zones réelles ; sous bêtabloquant, elles ne s’appliquent pas.
Sources
Références consultées le 16 octobre 2026.
- Bull F. C. et al., « World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour », British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Herrmann S. D. et al., 2024 Adult Compendium of Physical Activities : valeurs MET des activités.
- Arem H. et al., « Leisure time physical activity and mortality », JAMA Internal Medicine, 2015.
- Tanaka H. et al., « Age-predicted maximal heart rate revisited », Journal of the American College of Cardiology, 2001.
Cet outil informe et aide à réfléchir à ses habitudes ; il ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un professionnel du sport. En cas de maladie chronique, de grossesse ou de traitement, parlez-en à votre médecin avant de changer vos habitudes.