Un café à 16 h n’a pas le même effet sur la nuit chez tout le monde. La caféine met jusqu’à deux heures à atteindre son pic dans le sang, puis l’organisme en élimine la moitié en 4 heures environ chez l’adulte, deux fois plus vite chez le fumeur, beaucoup plus lentement sous pilule ou en fin de grossesse. Cet outil additionne vos boissons de la journée et trace, heure par heure, la caféine encore présente dans votre organisme jusqu’au lendemain matin.
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Comment le calcul est fait
- Chaque prise suit un modèle pharmacocinétique à un compartiment : absorption progressive (pic sanguin vers 50 minutes, dans la plage de 30 à 120 minutes relevée par l’EFSA), puis élimination exponentielle. Les prises s’additionnent.
- Demi-vie retenue : 4 h pour l’adulte, 2,7 h pour le fumeur (élimination accélérée de 22 à 72 %), 11 h sous contraception orale (15,5 h contre 5,6 h dans l’étude citée par l’EFSA), 5 puis 8 h aux deux premiers trimestres de grossesse et 14 h au troisième (3 à 4 fois plus longue en fin de grossesse).
- Concentration sanguine : quantité présente divisée par le volume de distribution de la caféine, 0,67 litre par kilo de poids.
- Teneurs : valeurs approximatives de l’EFSA. Expresso de 60 ml : 80 mg ; expresso court de 30 ml : 40 mg ; café filtre ou soluble de 200 ml : 90 mg ; thé noir de 220 ml : 50 mg ; thé vert de 200 ml : 30 mg ; cola de 33 cl : 36 mg ; boisson énergisante de 25 cl : 80 mg ; chocolat noir de 50 g : 25 mg, au lait : 10 mg. Une teneur connue (étiquette d’une boisson) se saisit avec « Autre : quantité en mg ».
Les repères de l’EFSA
- Adulte : jusqu’à 400 mg par jour et 200 mg en une prise sans risque pour la santé.
- Grossesse et allaitement : jusqu’à 200 mg par jour.
- Enfants et adolescents : 3 mg par kilo de poids et par jour.
- Sommeil : 100 mg pris près du coucher peuvent allonger l’endormissement et raccourcir la nuit.
L’heure conseillée pour la dernière boisson caféinée applique un repère d’usage : il ne doit rester qu’un quart de la dose au coucher, soit environ deux demi-vies. La sensibilité à la caféine varie beaucoup selon la génétique et l’habitude : si vous dormez mal, avancez cette heure.
Sources
Références consultées le 16 octobre 2026.
- EFSA, avis scientifique sur la sécurité de la caféine, EFSA Journal 2015;13(5):4102 : seuils, demi-vie, volume de distribution, teneurs (tableau 1).
- EFSA, page thématique « Caféine » : teneurs approximatives par portion.
Cet outil informe et aide à réfléchir à ses habitudes ; il ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un professionnel du sport. En cas de maladie chronique, de grossesse ou de traitement, parlez-en à votre médecin avant de changer vos habitudes.