Se coucher tard le week-end, se lever tôt en semaine : notre horloge interne change de fuseau horaire deux fois par semaine sans que l’on prenne l’avion. Cet outil applique la méthode du questionnaire de chronotype de Munich (MCTQ), utilisée dans la recherche sur le sommeil, pour situer votre heure biologique, mesurer votre jet lag social et chiffrer le sommeil qu’il vous manque.
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Comment le calcul est fait
- Début du sommeil : l’heure à laquelle vous éteignez, plus le temps mis à vous endormir. Durée : de ce moment jusqu’au réveil.
- Milieu du sommeil : le point situé à mi-chemin de la nuit, calculé séparément pour les jours travaillés et pour les jours libres.
- Chronotype : le milieu du sommeil des jours libres, corrigé du sommeil de rattrapage. Quand on dort plus le week-end qu’en semaine, on retranche la moitié de cet excédent par rapport à la moyenne de la semaine, pondérée par le nombre de jours travaillés et libres.
- Jet lag social : l’écart entre le milieu du sommeil des jours libres et celui des jours travaillés.
- Besoin : les durées recommandées par la National Sleep Foundation selon l’âge (8 à 10 h de 14 à 17 ans, 7 à 9 h chez l’adulte, 7 à 8 h après 65 ans).
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Le chronotype n’est ni un défaut ni une qualité : c’est une préférence biologique, en partie génétique, qui recule à l’adolescence puis avance avec l’âge. Ce qui pèse sur la santé, c’est l’écart entre cette horloge et les horaires imposés. Au-delà d’une heure de jet lag social, la recherche associe ce décalage à plus de fatigue, de somnolence et à une moins bonne santé métabolique. Les classes « du matin » ou « du soir » affichées sont un repère de lecture, pas une catégorie officielle.
Pour réduire l’écart : décaler l’heure du coucher par quarts d’heure plutôt que d’un coup, s’exposer à la lumière du jour le matin, limiter les écrans lumineux le soir, et garder des horaires proches le week-end. Si vous mettez un réveil les jours libres, le calcul sous-estime votre heure naturelle : refaites-le après quelques jours de vacances.
Sources
Références consultées le 16 octobre 2026.
- Roenneberg T. et al., « Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review », Biology, 2019 : formules du milieu de sommeil corrigé et du jet lag social.
- Package mctq, rOpenSci : calcul du début et de la durée du sommeil, moyenne pondérée de la semaine.
- Hirshkowitz M. et al., « National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report », Sleep Health, 2015.
Cet outil informe et aide à réfléchir à ses habitudes ; il ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un professionnel du sport. En cas de maladie chronique, de grossesse ou de traitement, parlez-en à votre médecin avant de changer vos habitudes.