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Sur les réseaux sociaux, les vidéos s’enchaînent : trois minutes de marche vive, trois minutes de marche tranquille, et ainsi de suite pendant une demi-heure. Baptisée marche japonaise, cette routine venue du Japon s’est imposée en quelques mois comme l’alternative tendance aux 10 000 pas quotidiens. Derrière l’engouement se cache pourtant une méthode née dans un laboratoire universitaire, testée sur plusieurs centaines de volontaires.
Le principe tient en une idée simple : alterner des phases d’effort soutenu et des phases de récupération active, plutôt que de marcher à allure constante. Cette alternance d’intensités empruntée à l’entraînement fractionné des sportifs transforme une balade ordinaire en séance structurée. Les chercheurs lui donnent un nom moins poétique, l’interval walking training.
Marcher reste l’activité physique la plus accessible qui soit, sans matériel ni abonnement. À l’heure où chacun surveille ses pas sur son téléphone, une question mérite d’être posée : cette façon de fractionner l’effort apporte-t-elle vraiment davantage que le comptage machinal des pas ?
D’où vient cette marche par intervalles
La méthode n’a rien d’une mode passagère. Elle a été mise au point à l’université Shinshu, à Nagano, par l’équipe du physiologiste Hiroshi Nose. Une étude publiée dès 2007 dans la revue Mayo Clinic Proceedings en a posé les bases, en suivant 246 volontaires d’un âge moyen de 63 ans pendant cinq mois.
Le protocole est cadré au chronomètre. On marche trois minutes à allure rapide, autour de 70 % de sa capacité aérobie maximale, puis trois minutes à allure lente, à environ 40 %. Cinq répétitions suffisent à boucler une séance de trente minutes, à répéter au moins quatre jours par semaine.
L’objectif hebdomadaire visé par les chercheurs tient en un chiffre : au moins soixante minutes de marche rapide cumulées. Rien à voir, donc, avec une promenade continue à vitesse unique. Cette gestion de l’effort distingue la méthode et éclaire, en partie, les résultats observés.
Ce que la science a mesuré
Les bénéfices relevés dans l’étude japonaise ne se limitent pas à une simple sensation de bien-être. Comparé à une marche continue classique, l’entraînement fractionné a produit des gains nettement plus marqués sur plusieurs indicateurs de santé suivis en laboratoire.
- une baisse de la pression artérielle d’environ 9 mmHg pour la systolique et 5 mmHg pour la diastolique, proche de l’effet d’un premier traitement médicamenteux ;
- un gain de force musculaire des jambes de l’ordre de 13 à 17 %, mesuré sur l’extension et la flexion du genou ;
- une amélioration de la capacité aérobie maximale, la fameuse VO2max, pouvant atteindre 14 % ;
- une meilleure tolérance à l’effort chez des personnes jusque-là peu entraînées.
Ces chiffres, obtenus sur cinq mois, placent la marche fractionnée bien au-dessus d’une activité d’intensité modérée. Ils expliquent pourquoi la méthode intéresse autant les chercheurs qui travaillent sur le vieillissement et la prévention cardiovasculaire.
Le mythe tenace des 10 000 pas
Si la marche japonaise séduit autant, c’est aussi parce qu’elle bouscule un repère devenu universel. L’objectif des 10 000 pas quotidiens n’a jamais reposé sur la moindre preuve scientifique : il vient d’une campagne marketing japonaise de 1965, celle du podomètre Manpo-kei, dont le nom signifie littéralement compteur de 10 000 pas.
Les travaux qui ont examiné le nombre de pas réellement bénéfique dessinent un tableau plus nuancé. L’épidémiologiste I-Min Lee, de la Harvard Medical School, a montré que les bénéfices sur la mortalité plafonnent bien avant 10 000 pas, autour de 7 500 chez les femmes âgées, et que dès 4 000 pas quotidiens des effets protecteurs apparaissent.
Quand cet appareil est arrivé sur le marché, il n’existait aucune étude qui se soit penchée sur les 10 000 pas.
I-Min Lee, épidémiologiste à la Harvard Medical School, sur l’origine du seuil des 10 000 pas (propos rapportés, 2019)
Réduire la marche à un total de pas fait donc l’impasse sur un facteur décisif : la façon dont on marche compte au moins autant que la distance parcourue. C’est précisément là que l’intensité de l’effort entre en jeu.
L’intensité, ce paramètre qu’on oublie
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, révisées en 2020, invitent les adultes à pratiquer 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou la moitié en activité soutenue. La marche japonaise, avec ses phases rapides, bascule justement dans cette zone d’effort plus exigeante.
Alterner les allures sollicite le cœur et les muscles sans exiger la régularité d’un footing. Cette montée ponctuelle en intensité stimule le système cardiovasculaire davantage qu’une marche linéaire, tout en restant à la portée de personnes sédentaires ou en reprise d’activité.
Marcher vite par séquences rejoint ainsi les bienfaits d’une marche rapide régulière, que confirment de nombreux travaux : à durée égale, un effort plus intense produit des adaptations plus profondes. La question n’est plus seulement de bouger, mais de savoir doser cet effort dans la durée.
Se lancer sans se faire mal
Adopter le fractionné ne s’improvise pas tout à fait. Chausser une bonne paire, choisir un terrain plat pour débuter et allonger progressivement les phases rapides limitent le risque de courbatures ou de tendinites au démarrage.
La prudence s’impose surtout pour les profils fragiles. Avant d’intensifier l’effort, un avis médical reste vivement conseillé aux personnes hypertendues, souffrant d’un trouble cardiaque ou reprenant le sport après une longue interruption. Écouter les signaux du corps, essoufflement anormal, douleur dans la poitrine ou vertiges, prime toujours sur l’atteinte d’un objectif chiffré.
Rien n’oblige non plus à viser d’emblée les quatre séances hebdomadaires. Débuter par deux sorties, puis installer l’habitude sur plusieurs semaines, donne de meilleures chances de tenir dans le temps que la course au résultat immédiat.
Une autre façon de marcher qui s’installe
Le succès de la marche japonaise dit quelque chose de notre rapport au mouvement. Face à une population qui vieillit et à des maladies chroniques en hausse, l’idée d’une prévention simple, gratuite et sans salle de sport a de quoi séduire bien au-delà d’un effet de mode.
La meilleure méthode demeure pourtant celle que l’on pratique vraiment. Entre le fractionné venu de Nagano, une marche plus lente et attentive ou l’objectif classique des pas, chacun compose selon son corps et son emploi du temps. Ce qui se joue, au fond, c’est la place accordée au mouvement dans une vie de plus en plus assise.
