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Un caddie de supermarché rempli de paquets colorés, de plats prêts en deux minutes et de boissons sucrées ressemble à une scène ordinaire. Derrière ces emballages se cache pourtant une catégorie d’aliments que les chercheurs scrutent de près depuis une quinzaine d’années, les aliments ultra-transformés. Le terme désigne des produits industriels fabriqués à partir d’ingrédients que l’on n’a jamais dans sa cuisine, comme les isolats de protéines, les huiles hydrogénées ou les amidons modifiés, et assemblés avec une longue liste d’additifs.
Ces produits occupent désormais une place considérable dans nos assiettes. Ils représentent plus de la moitié des apports caloriques quotidiens dans plusieurs pays occidentaux, et plus de 30 % chez les adultes français. Difficile de les éviter complètement tant ils sont pratiques et bon marché. Mais que sait-on vraiment de leurs effets sur la santé, et comment faire la part des choses sans tomber dans la peur de tout ?
Une catégorie née d’une classification scientifique
Pour mettre de l’ordre dans la diversité des aliments, des chercheurs de l’Université de São Paulo, autour de Carlos Monteiro, ont proposé en 2009 une grille devenue une référence mondiale, la classification NOVA. Elle range les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation, et non selon leurs seuls nutriments.
| Groupe NOVA | Ce qu’il regroupe | Exemples |
|---|---|---|
| Bruts ou peu transformés | Produits naturels, simplement nettoyés, découpés ou surgelés | Fruits, légumes, œufs, viande fraîche, lait |
| Ingrédients culinaires | Substances extraites pour cuisiner | Huile, beurre, sel, sucre |
| Aliments transformés | Produits bruts additionnés de sel, sucre ou matière grasse | Pain au levain, conserves, fromages |
| Ultra-transformés | Formulations industrielles riches en additifs | Sodas, plats prêts, barres, nuggets |
Cette grille déplace le regard de façon utile. Deux biscuits aux valeurs nutritionnelles voisines peuvent appartenir à des mondes différents selon les procédés et les additifs employés. La frontière se joue souvent sur la présence de substances que l’on ne trouve que dans l’industrie, comme les colorants, les émulsifiants ou les édulcorants.
Ce que montrent les grandes études de cohorte
Plusieurs équipes se sont penchées sur le lien entre ces produits et la santé. En France, la cohorte NutriNet-Santé a suivi 104 980 adultes entre 2009 et 2017. Les résultats, publiés en 2018 dans le British Medical Journal, ont marqué les esprits. Selon cette étude, une augmentation de 10 % de la part d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation s’accompagnait d’une hausse d’environ 10 % du risque de cancer, tous types confondus.
D’autres travaux ont relié une consommation élevée de ces produits à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de surpoids et de diabète de type 2. Ces études restent observationnelles. Elles mettent en évidence des associations statistiques, pas une relation de cause à effet établie, ce qui invite à interpréter les chiffres avec prudence.
il est important de ne pas alarmer les consommateurs, mais de les informer avec le plus d’objectivité et de pédagogie scientifique possible sur l’avancée des recherches
Mathilde Touvier, Bernard Srour et Serge Hercberg, épidémiologistes de l’Inserm, tribune publiée dans The Conversation, mars 2018
Reste une question concrète pour qui fait ses courses. Comment distinguer, en rayon, un produit ultra-transformé d’un aliment simplement cuisiné ?
Repérer un produit ultra-transformé en quelques secondes
La lecture de la liste des ingrédients reste l’outil le plus fiable, bien plus que les allégations marketing affichées sur le devant du paquet. Quelques signaux reviennent régulièrement et permettent de trancher rapidement :
- une liste d’ingrédients longue, où figurent des noms que l’on n’utilise jamais chez soi ;
- la présence d’additifs cosmétiques : colorants, émulsifiants, texturants, arômes, édulcorants ;
- des ingrédients issus du fractionnement industriel, comme le sirop de glucose-fructose, les isolats de protéines ou les huiles hydrogénées ;
- un produit prêt à consommer, très stable dans le temps et conçu pour être difficile à arrêter une fois entamé.
Aucun de ces indices pris isolément ne suffit, mais leur accumulation est parlante. Un yaourt nature contient du lait et des ferments, un dessert lacté aromatisé aligne parfois quinze ingrédients dont plusieurs additifs. Ce réflexe de lecture aide aussi à repérer les sucres cachés et à réduire les sucres ajoutés sans y penser.
Pourquoi ces produits posent question
La première explication tient à leur profil nutritionnel. Ces aliments sont en moyenne plus riches en sel, en sucre et en graisses saturées, et plus pauvres en fibres et en vitamines que les produits bruts. Or nos apports en fibres sont déjà insuffisants en France, ce qui pèse sur la digestion et la satiété.
La qualité nutritionnelle n’explique pas tout. Les chercheurs s’intéressent aussi aux additifs, aux composés formés lors de la transformation et aux substances migrant depuis les emballages. Certains émulsifiants sont par exemple étudiés pour leurs effets possibles sur l’équilibre du microbiote intestinal, encore mal compris.
La texture et la densité calorique jouent également un rôle. Ces produits se mangent vite, se mâchent peu et rassasient mal, ce qui favorise une consommation excédentaire. Un essai contrôlé mené en 2019 aux États-Unis a observé qu’à composition nutritionnelle proche, un régime ultra-transformé poussait à consommer près de 500 kcal de plus par jour.
Alléger sa consommation sans tout bouleverser
Il ne s’agit pas de bannir, mais de rééquilibrer. Le Haut Conseil de la santé publique recommande depuis 2017 de privilégier les aliments bruts ou peu transformés, au nom du principe de précaution. Quelques gestes simples suffisent à faire bouger les proportions sans bouleverser le quotidien.
Cuisiner un peu plus souvent reste le levier le plus efficace, même sur des recettes préparées en vingt minutes. Garder sous la main des aliments de base, légumes, légumineuses, œufs, fruits et féculents complets, permet d’improviser sans recourir au tout-prêt. Remplacer progressivement les produits du quotidien, le soda par de l’eau aromatisée maison, les céréales sucrées par des flocons d’avoine, change la donne sur la durée.
Viser la perfection n’a pas grand sens. Réduire la fréquence compte plus que la pureté absolue d’une assiette. Un plat industriel dépanne un soir de fatigue sans conséquence, c’est la régularité sur des mois et des années qui pèse réellement. Cette approche par les proportions évite aussi la culpabilité, mauvaise conseillère en matière d’alimentation.
Une question de proportions plus que d’interdits
Le débat sur les aliments ultra-transformés dépasse la seule diététique. Il interroge un modèle alimentaire où le temps manque, où le moins cher est souvent le plus transformé, et où l’information nutritionnelle reste difficile à décrypter en rayon. Des travaux sont en cours pour intégrer le degré de transformation à des outils comme le Nutri-Score, signe que la réflexion progresse.
Regarder autrement son caddie, c’est déjà reprendre une part de décision sur ce que l’on met dans son assiette. La science avance prudemment, sans verdict définitif, et un professionnel de santé ou un diététicien peut aider à adapter ces repères à une situation personnelle. L’enjeu n’est pas de manger parfaitement, mais de redonner toute leur place aux aliments les plus simples.
