Cacahuètes et mémoire : faut-il en manger 60 g par jour après 60 ans ?

Une poignée de cacahuètes grillées, la peau encore dessus, sans un grain de sel : c’est tout le protocole d’un essai néerlandais publié fin octobre 2026, qui associe ce petit en-cas à une meilleure réponse du cerveau à l’insuline dans les zones de la mémoire. L’arachide, une légumineuse que l’on range volontiers parmi les fruits à coque, revient ainsi sur le devant de la scène nutritionnelle, loin de son image de grignotage d’apéritif.

Le sujet dépasse la simple curiosité. Avec l’âge, le cerveau répond moins bien à l’insuline, une hormone qui ne sert pas qu’à réguler la glycémie, et ce phénomène est étudié comme l’un des mécanismes possibles du déclin cognitif après 60 ans. Si un aliment aussi banal peut infléchir ce processus, la question devient très concrète : combien en manger, sous quelle forme, pendant combien de temps, et que peut-on raisonnablement en attendre ?

Que montre l’essai de Maastricht sur les cacahuètes et le cerveau ?

Il montre un effet mesurable mais limité. Chez 31 adultes de 60 à 75 ans, 60 g de cacahuètes par jour pendant 16 semaines ont amélioré la réponse à l’insuline de l’hippocampe, du gyrus parahippocampique, du gyrus lingual et du cortex cingulaire postérieur, quatre régions liées à la mémoire, selon l’étude parue dans la revue Food & Function.

L’équipe du centre médical universitaire de Maastricht a choisi un essai croisé randomisé : chaque participant a passé une période de 16 semaines avec les cacahuètes et une autre sans, séparées par une pause de 8 semaines, ce qui fait de chaque volontaire son propre groupe témoin. L’insuline était administrée par spray nasal, puis une IRM par marquage de spins artériels mesurait la variation du débit sanguin dans chaque région du cerveau.

Ce travail prolonge un premier volet publié en 2025 dans Clinical Nutrition par la même équipe, sur le même groupe de 31 sexagénaires et septuagénaires. Il avait mesuré une hausse de 3,6 % du débit sanguin cérébral global et une amélioration de 5,8 % de la mémoire verbale, évaluée par la reconnaissance différée de mots. La nouvelle analyse propose une explication à ce gain, et c’est sur ce mécanisme que repose l’intérêt de la méthode.

Pourquoi l’insuline compte-t-elle pour la mémoire ?

Parce que l’insuline agit aussi à l’intérieur du cerveau. Elle y module le débit sanguin local et participe aux processus de mémorisation dans l’hippocampe, si bien qu’une moindre sensibilité cérébrale à cette hormone est décrite dans le vieillissement. Améliorer cette réponse après 60 ans constitue donc une cible de recherche, pas encore une prévention démontrée.

L’insuline joue un rôle important dans le cerveau, où elle soutient la mémoire et d’autres processus cognitifs.

Peter Joris, professeur associé au département de nutrition et sciences du mouvement de l’université de Maastricht, auteur senior de l’étude, communiqué de The Peanut Institute repris par ScienceDaily le 1er novembre 2026

Les chercheurs avancent plusieurs pistes nutritionnelles. Les cacahuètes apportent des graisses insaturées, des fibres, des vitamines et des minéraux, mais aussi de la L-arginine, précurseur du monoxyde d’azote qui dilate les vaisseaux et faciliterait l’apprentissage. La peau, conservée dans l’essai, concentre des antioxydants et des fibres que Peter Joris jugeait susceptibles de contribuer à l’effet, d’après ses propos rapportés par PsyPost le 30 novembre 2025.

Un aliment entier n’agit pas comme une gélule, et la comparaison avec les compléments d’huile de poisson testés sur la mémoire le rappelle : un essai de deux ans n’y avait trouvé aucun bénéfice cognitif chez 365 seniors. Reste à mesurer ce que pèsent les résultats néerlandais face aux autres travaux de la même équipe.

Que valent les preuves des essais de Maastricht sur les oléagineux ?

Elles restent préliminaires mais cohérentes. Deux essais croisés menés à Maastricht, publiés en trois volets entre 2024 et 2026, portent chacun sur une trentaine de participants seulement, testent la même dose de 60 g par jour pendant 16 semaines et convergent sur la circulation cérébrale et la tension, sans jamais mesurer le risque de démence.

Publication	Aliment testé	Participants	Résultats principaux	Financement
American Journal of Clinical Nutrition, janvier 2024	60 g de noix mélangées (noix, pistaches, cajou, noisettes)	28 adultes en surpoids, 65 ans en moyenne	Débit cérébral sous insuline amélioré dans 5 zones, tension systolique abaissée de 5 mmHg, graisse du foie en baisse de 0,7 point	International Nut and Dried Fruit Council
Clinical Nutrition, 2025	60 g de cacahuètes grillées non salées	31 adultes de 60 à 75 ans	Débit cérébral global en hausse de 3,6 %, mémoire verbale en hausse de 5,8 %, tension systolique abaissée d’environ 5 mmHg	Peanut Institute Foundation
Food & Function, octobre 2026	60 g de cacahuètes grillées non salées	Les mêmes 31 adultes	Meilleure réponse à l’insuline dans 4 régions de la mémoire	Peanut Institute Foundation

La lecture croisée de ces trois volets dit l’essentiel : noix mélangées et cacahuètes produisent des effets voisins sur les vaisseaux et la tension, ce qui plaide pour un mécanisme commun aux oléagineux plutôt que pour une vertu propre à l’arachide. Les fonctions exécutives et la vitesse psychomotrice n’ont pas bougé en 2025, et aucune phase n’a duré plus de 16 semaines.

Les financeurs sont des organisations de la filière, qui déclarent n’avoir joué aucun rôle dans la conception ni dans l’analyse. Les volontaires savaient ce qu’ils mangeaient, seuls les analystes des IRM et des tests travaillant en aveugle : un niveau de preuve d’essai pilote, solide sur la mesure, trop étroit pour conclure à une protection durable de la mémoire.

Comment manger 60 g de cacahuètes par jour ?

En reprenant le protocole de l’essai, soit environ deux poignées de cacahuètes grillées non salées, avec leur peau, chaque jour pendant au moins 16 semaines. Les participants les mangeaient le matin ou l’après-midi, en une seule fois ou en plusieurs prises, sans les chauffer ni les broyer, ce qui donne une méthode simple à reproduire.

1. Choisir des cacahuètes grillées à sec, sans sel ajouté et avec leur pellicule rouge, la forme testée à Maastricht ;
2. Peser une première fois la portion de 60 g pour repérer le volume, puis la préparer chaque matin dans un petit contenant ;
3. La consommer avant le dîner, au petit déjeuner ou en collation, d’un bloc ou fractionnée ;
4. Retirer l’équivalent en énergie ailleurs dans la journée, la portion apportant environ 340 kcal ;
5. Tenir au moins 16 semaines, la durée au terme de laquelle les effets ont été mesurés.

Ce point énergétique compte : dans l’essai, les cacahuètes ont remplacé d’autres aliments, avec moins de glucides, davantage de graisses mono-insaturées et de fibres, un nutriment dont la plupart des adultes manquent au quotidien, et le poids des participants est resté globalement stable. Ajoutées sans rien retirer, 340 kcal par jour représentent 17 % d’un apport de référence de 2 000 kcal, de quoi faire grimper la balance en quelques mois.

Quelles précautions avant d’en manger tous les jours ?

La première concerne l’allergie : l’arachide figure parmi les 14 allergènes à déclaration obligatoire dans l’Union européenne, et les personnes allergiques étaient exclues de l’essai, tout comme les fumeurs et les personnes atteintes de diabète ou de maladie cardiovasculaire. Le sel vient ensuite, la version testée n’en contenant pas, contrairement aux cacahuètes vendues pour l’apéritif.

Les repères nutritionnels de Santé publique France conseillent déjà une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté chaque jour. La dose de Maastricht en représente environ le double, ce qui justifie, en cas de régime prescrit, de surpoids important ou de maladie chronique, d’en parler à son médecin ou à un diététicien avant d’en faire une habitude sur 16 semaines.

Une poignée qui s’ajoute aux autres habitudes protectrices

Les résultats néerlandais disent surtout que le cerveau vieillissant reste sensible à ce que l’on met dans l’assiette, et que des changements mesurables apparaissent en quatre mois. Ils ne disent pas qu’une poignée de cacahuètes éloigne la maladie d’Alzheimer, une question que seule une étude de plusieurs années sur des centaines de personnes pourrait trancher.

D’autres leviers reposent sur des suivis plus longs, comme la marche, associée dans une cohorte de Harvard à un déclin de la mémoire retardé de plusieurs années dès 3 000 pas par jour. La cacahuète non salée trouve sa place à côté de ces habitudes, en remplacement d’un biscuit ou d’un en-cas sucré, là où elle a le plus de chances de faire une différence durable.